PCOS Diyetinin 3 Temel Hedefi
- İnsülin direncini azaltmak — Düşük Gİ ve dengeli karbonhidrat
- Enflamasyonu düşürmek — Omega-3, antioksidanlar
- Hormon dengesini desteklemek — Sağlıklı yağlar, lif
Beslenme İlkeleri
1. Düşük Glisemik İndeks
Beyaz un, beyaz pirinç, şekerli içecekler insülini hızla yükseltir ve PCOS semptomlarını kötüleştirir. Tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler tercih edilmeli.
2. Protein-Yağ-Karbonhidrat Dengesi
Her öğünde protein + sağlıklı yağ + lifli karbonhidrat kombinasyonu kan şekerini sabit tutar. Sade meyve veya sade ekmek yerine her zaman bir protein eşliğinde tüket.
3. Anti-enflamatuar Besinler
Yağlı balık (haftada 2 kez), zerdeçal, zencefil, sarımsak, koyu yeşil sebzeler enflamasyonu azaltır.
4. Hayvansal Süt Ürünleri
Literatür henüz net değildir ama bazı kadınlarda süt PCOS semptomlarını artırabilir. Bireysel deneme: 4 hafta süt kesip semptomları gözlemleyin.
Örnek Günlük Menü
Sabah
- Avokadolu omlet (2 yumurta), tam buğday ekmeği
- 1 yemek kaşığı chia tohumu (suda 10 dk bekletilmiş)
- Yeşil çay (zencefilli)
Ara öğün
- 1 elma + 10 badem
Öğle
- Izgara somon (150 g)
- Quinoa veya bulgur (1 servis)
- Roka, ceviz, nar taneli salata + zeytinyağı
Ara öğün
- 1 küçük kase süzme yoğurt + tarçın
Akşam
- Tavuklu sebze yahnisi (kabak, havuç, biber)
- 1 küçük porsiyon mercimekli bulgur pilavı
Egzersiz Önerileri
Direnç antrenmanı (haftada 2-3 kez) ve orta yoğun aerobik (haftada 150 dk) insülin direncini düşürmede ilaç kadar etkili olabilir.
Takviyeler (Doktor Onayı Gerekir)
- İnositol (myo-inositol 2 g + d-chiro-inositol 50 mg): Çok sayıda RCT ile desteklenmiş, PCOS semptomlarını anlamlı azaltır.
- D vitamini: Eksiklik varsa replasman gerekir.
- Omega-3 (EPA+DHA 1-2 g/gün): Enflamasyonu azaltır.
- Magnezyum (300-400 mg/gün): İnsülin duyarlılığını artırır.
Tedavi planı için endokrinolog veya kadın hastalıkları uzmanı + diyetisyen ekibi şarttır.