BMR ve TDEE nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı): Dinlenme halinde sadece hayatta kalmak için (kalp atışı, nefes alma, hücre yenilenmesi) yakılan minimum kalori. Toplam ihtiyacının %60-75'ini oluşturur.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması): BMR + aktivite + sindirim termik etkisi. Gerçek günlük kalori ihtiyacın budur.
Harris-Benedict formülü (Roza-Shizgal 1984 revize)
1919'da Harris ve Benedict tarafından geliştirilen, 1984'te Roza ve Shizgal tarafından revize edilen klasik formül. Modern beslenme literatüründe en yaygın kullanılan BMR formüllerinden biridir:
- Erkek: BMR = 88.362 + (13.397 × kilo) + (4.799 × boy) − (5.677 × yaş)
- Kadın: BMR = 447.593 + (9.247 × kilo) + (3.098 × boy) − (4.330 × yaş)
Aktivite çarpanları
| Hareketsiz | ×1.2 |
| Az aktif | ×1.375 |
| Orta aktif | ×1.55 |
| Çok aktif | ×1.725 |
| Aşırı aktif | ×1.9 |
Sıkça Sorulan Sorular
Yetişkin kadınlarda 1200 kcal, erkeklerde 1500 kcal genellikle güvenli alt sınır kabul edilir. Bunun altı uzun süreli sürdürülürse metabolik yavaşlama, kas kaybı ve mikrobesin eksiklikleri riski artar. Diyetisyen kontrolü önerilir.
Bir kaloriyi düşürmek her zaman çözüm değil. Uyku kalitesi, stres, hormonal denge, mikrobesin alımı ve antrenman kalitesi de kilo dinamiğini ciddi etkiler. 2-3 hafta tutarlı bir programa rağmen değişim yoksa profesyonel destek almak gerekir.
Esnek yaklaşım daha sürdürülebilir. Çoğu uzman, haftalık ortalama kalori hedefi koyup yoğun antrenman günlerinde biraz daha fazla, dinlenme günlerinde biraz daha az almayı önerir.